12 साल की उम्र में मुझे कौन सी कसरत करनी चाहिए?

स्कूल-आयु वर्ग के बच्चों (5-12 वर्ष) के लिए मजेदार इनडोर व्यायाम

सिर्फ इसलिए कि आप घर के अंदर फंस गए हैं, इसका मतलब यह नहीं है कि बच्चे अपने झटके से बाहर नहीं निकल सकते हैं और अपने दिल की धड़कन को एक पायदान तक बढ़ा सकते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार , बच्चों के लिए शारीरिक गतिविधि अवसाद के जोखिम को कम करती है, एरोबिक फिटनेस, मांसपेशियों की फिटनेस और हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करती है और ध्यान में सुधार करती है और शैक्षणिक प्रदर्शन के कुछ उपाय (स्कूल शारीरिक गतिविधि कार्यक्रमों के साथ)। यह बहुत बढ़िया सामान है!

चाहे धूप हो, बारिश हो या बीच का मौसम हो, बच्चों को स्वस्थ और मनोरंजन करने के लिए ढेरों तरीके हैं। किसी भी प्रकार के मौसम में काम करने वाले बच्चों के लिए व्यायाम की हमारी सूची देखें।
स्कूल-आयु वर्ग के बच्चों के लिए शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों को जानें

शेप अमेरिका , सोसाइटी ऑफ हेल्थ एंड फिजिकल एजुकेटर्स, 5 से 12 साल के बच्चों के लिए निम्नलिखित शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देश साझा करता है :

दिशानिर्देश 1: "बच्चों को कम से कम 60 मिनट, और कई घंटों तक, आयु-उपयुक्त शारीरिक गतिविधि को सभी या सप्ताह के अधिकांश दिनों में संचित करना चाहिए। इस दैनिक संचय में मध्यम और जोरदार शारीरिक गतिविधि शामिल होनी चाहिए, जिसमें अधिकांश समय ऐसी गतिविधि में व्यतीत होता है जो प्रकृति में रुक-रुक कर होती है।
दिशानिर्देश 2: "बच्चों को प्रत्येक दिन 15 मिनट या उससे अधिक समय तक चलने वाली शारीरिक गतिविधि के कई मुकाबलों में भाग लेना चाहिए।"
दिशानिर्देश 3: "बच्चों को इष्टतम स्वास्थ्य, कल्याण, फिटनेस और प्रदर्शन लाभ प्राप्त करने के लिए डिज़ाइन की गई विभिन्न आयु-उपयुक्त शारीरिक गतिविधियों में प्रत्येक दिन भाग लेना चाहिए।"
दिशानिर्देश 4: "बच्चों के लिए निष्क्रियता की विस्तारित अवधि (दो घंटे या अधिक की अवधि) को हतोत्साहित किया जाता है, खासकर दिन के समय।"

मिश्रित प्रकार के व्यायाम करें

सीडीसी अनुशंसा करता है कि बच्चों और किशोरों में प्रत्येक सप्ताह तीन प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ शामिल हों, जिनमें शामिल हैं:

एरोबिक गतिविधियां । रस्सी कूदने, नृत्य करने, मार्शल आर्ट या जगह-जगह दौड़ने का प्रयास करें।
मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ । शरीर के वजन या प्रतिरोध बैंड या योग के कुछ रूपों का उपयोग करके पुशअप्स, स्क्वाट्स, प्रतिरोध व्यायाम का प्रयास करें।
हड्डियों को मजबूत करने वाली गतिविधियाँ। होपिंग, स्किपिंग या जंपिंग गेम्स या एक्सरसाइज करने की कोशिश करें।

5 से 12 साल के बच्चों के लिए इन मजेदार इनडोर अभ्यासों को आजमाएं

फ़ुटबॉल और बास्केटबॉल जैसे बाहरी खेलों के अलावा, विशेषज्ञ इस आयु वर्ग के बच्चों के लिए कई तरह के इनडोर व्यायाम करने की सलाह देते हैं। सबसे ज्यादा बिकने वाले लेखक, मोटिवेशनल स्पीकर और एक्सरसाइज फिजियोलॉजिस्ट लेन सॉन्डर्स कहते हैं, "वे पुशअप्स, कर्लअप्स, रनिंग इन प्लेस, माउंटेन क्लाइम्बर्स और बर्पीज़ जैसे बुनियादी कैलिस्थेनिक्स भी कर सकते हैं।"

आप "ओलंपिक हॉट स्पॉट चैलेंज" जैसा एक संरचित गेम भी खेल सकते हैं। मौज-मस्ती और विविधता के लिए अलग-अलग गतिविधियों के साथ कुछ जगह खाली करें और "हॉट स्पॉट" स्टेशन बनाएं। विचार यह है कि बच्चों को हर 30-45 सेकंड में एक स्टेशन से दूसरे स्टेशन पर ले जाया जाए। यहाँ कुछ स्टेशन विचार हैं:

पुशअप्स (दीवार के खिलाफ, अपने घुटनों पर या फुल पुशअप्स)।
उठक बैठक।
रस्सी कूदना ।
स्टेप-अप (या तो "स्टेप" के साथ या सीढ़ियों से ऊपर और नीचे)।
सर्कल जंप (छोटे छल्ले या हुला हुप्स या टेप के निशान)।
कूदता जैक।
स्क्वाट्स।
एक पैर पर संतुलन।
बॉल टॉस (एक साथी के साथ)।

इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, आप यह कर सकते हैं:

प्रत्येक गर्म स्थान पर समय बढ़ाएँ, इसलिए 30, 45, 60 सेकंड।
पूरे हॉट स्पॉट सर्किट को करने की संख्या बढ़ाएँ, इसलिए 2, 3, 4 या 5 बार।
हॉट स्पॉट्स को मिलाएं या उन्हें एक अलग क्रम में करें।
अपनी खुद की नई हॉट स्पॉट गतिविधियां बनाएं।
सूप कैन वेट जैसे नए हॉट स्पॉट प्रॉप्स जोड़ें।